《你可以跑得更快》PDF电子书

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内容简介

 《你可以跑得更快》是姿势跑法中国区总教练徐国峰,根据多年经验写就的专业跑步指导书。
作为跑步圈的先锋,徐国峰结合自己多年的研究和教学实践,通过“体能”、“技术”和“压力与效果”三大指标,教你如何正确解读跑步数据。
利用数据,我们才能为自己量身打造高效的训练计划,评估自己目前跑步的体能与技术。唯有先认识自己,才能突破自我,跑出**自身极限的速度!
《你可以跑得更快》让你了解自己跑得有多快,明白自己为何跑得这么快,知道如何让自己跑得更快!
精彩目录
版权信息
跑者认识自己的工具:自知者明,自胜者强
导读一 “量化”是科学训练的关键
导读二 如何使用本书
Chapter 1 最大摄氧量
1 心脏只是泵,跑者的引擎在线粒体
2 不用进实验室也能知道自己的最大摄氧量
3 如何利用跑表准确估算最大摄氧量
4 提升大摄氧量的最佳方法?
Chapter 2 训练强度区间
1 6种强度区间的训练目的
2 找到自己的心率区间
3 如何知道自己的最大心率与静息心率?
4 胸带式vs光学式心率表:前者准确,后者舒服
5 找到自己的配速区间
6 确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度
Chapter 3 训练量与状况指数
1 训练量有助你厘清过去的训练重点
2 训练量的计算方式
3 体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然
4 用热身时的数据告知跑者今天的状况
5 RQ状况指数就像长期股票走势,可以帮助跑者决定未来的训练方向
Chapter 4 周期化训练
1 该练什么强度?
2 如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了?
3 打好体能基础,LSD练2小时30分就够了
4 基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步
5 利用训练量找出间歇训练的具体次数
Chapter 5 跑力
1 通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点
2 实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度
3 跑力与最大摄氧量的差距越小,跑者的效率越高
Chapter 6 跑步力学
1 运动力学的阶层
2 利用角度判定谁的跑步技巧比较好
3 利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度
4 作用在跑者身上的两种力:重力与地面反作用力
5 在月球上跑步比较快吗?
6 不刻意跨步也可以跑出长步幅
7 跟腱是脚上的天然弹簧
8 错误的步态不再被沿用
Chapter 7 如何量化跑步技术
1 10公里世界纪录进步史
2 想要提高配速,先缩短自己的触地时间
3 缩短触地时间的方式
4 检查自己两脚的动作是否平衡
5 可以量化跑姿优劣的移动参数
6 挺直跑vs坐着跑:量化跑姿数据
Chapter 8 热量与燃脂量
1 燃脂机器vs 燃糖机器
2 LSD训练将使你向燃脂机器进化
3 Fat Zone:最大燃脂强度区间
4 短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率
5 间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别
Chapter 9 压力与训练效果
1 变强,发生在压力之后的恢复期
2 心率变异度可以用来量化身体的抗压性
3 压力越大,训练效果越好
4 如实设定个人资料,才能提高效果值的准确度
5 利用训练后的EPOC评估训练效果
6 训练效果越好,恢复时间也越长
Chapter 10 比赛的配速策略
1 半马配速策略
2 全马比赛策略
3 衰竭vs破PB
4 人与兽的差异:不为食物和繁衍而跑
5 比赛中体能分配失当的休克体验
6 比赛配速是一种艺术,而跑表是创作的工具
附录 跑步科学术语汇整

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